Тренировка для укрепления мышц спины и исправления осанки на фитболе

В свое время «гением неврологии», доктором Бубновским, была разработана уникальная методика излечения самых серьезных заболеваний ортопедического характера с помощью специальных физических упражнений, получившая название кинезиотерапии.

Оглавление:

Инновационная система лечения «по Бубновскому» не предполагала использования никаких медикаментозных препаратов, а невероятно эффективные результаты достигались исключительно двигательной активностью пациентов. Комплекс упражнений, разработанный доктором, включал, в том числе, и упражнения для позвоночника на фитболе – и тренировка с этим большим упругим мячом успешно помогала не только укрепить мышечный каркас, но и устранить последствия некроза, полиартрита и даже назначалась при грыже позвоночника.

В настоящий момент упражнения для спины на фитболе рекомендуют при остеохондрозе, остеопорозе и беременности, а также для исправления осанки в домашних условиях, похудения, подтяжки ягодичных мышц и просто для хорошего самочувствия.

Фитбол и его польза

Следует отметить, что фитболу, как спортивному инвентарю, присуща удивительная простота конструкции и огромные возможности в плане построения собственного тела. Упражнения с фитболом хороши как для глубинных, так и для поверхностных мышц. Необходимость постоянного удержания равновесия – идеальная тренировка для вестибулярного аппарата, а количеству задействованных в упражнениях мышечных тканей может позавидовать любая другая современная система упражнений. Кроме того, этому спортивному снаряду для укрепления мышц спины, пресса и ягодиц принадлежит пальма первенства по такому показателю, как укрепляющий терапевтический эффект для поясничного отдела. Наконец, упражнения на фитболе гарантируют отсутствие проблем с искривлением позвоночника, улучшают кровообращение и, как следствие, делают гладкой кожу и свежим цвет лица.

Тем не менее, приступать к занятиям на фитболе для больной спины рекомендуется только после консультации с врачом, который определит комплекс наиболее подходящих для вас упражнений.

Виды фитболов

Классический фитбол для позвоночника может быть различного уровня жесткости, выполнен в разных размерах (обычно – от 45 до 85 см в диаметре) и отличаться той или иной фактурой поверхности. Наиболее популярны мячи:

  • гладкие, стандартного типа;
  • снабженные пупырышками (для массажного эффекта);
  • имеющие оригинальные «рожки»;
  • «арахис».

Хороший фитбол оснащен системой антиразрыва, благодаря чему способен легко выдерживать нагрузки вплоть докг.

Правила выбора

Важным моментом является правильный выбор мяча, что необходимо для достижения оптимальной нагрузки мышц и суставов. Обычно определяющим фактором при выборе служит рост спортсмена, по причине чего в среде специалистов распространено примерно такое соотношение последнего к величине фитбола:

  • до 1 м 50 см – 45 см;
  • до 1 м 65 см – 55 см;
  • до 1 м 85 см – 65 см;
  • до 2 м – 75 см;
  • более 2 метров – 85 см.

Еще одним простым правилом подбора может быть следующий метод измерения – сидя на надутом мяче, ваши ноги на сгибе должны образовывать прямой угол. Если колени задираются кверху – фитбол слишком мал. Если ноги едва достают до пола – велик.

Упражнения для спины и позвоночника

В список таких упражнений врачи обычно рекомендуют включать растяжку, выпрямление, вытягивание, скручивание и «полет на мяче» (видео уроки с примерами их выполнения сегодня широко распространены в интернете).

Растяжка

Великолепно снимает напряжение и растягивает спинные мышцы.

  • поза на коленях, с поставленным перед собой мячом;
  • корпус наклоняется параллельно полу, руки опускаются на мяч;
  • выдох – спина приподнимается и округляется, фитбол перекатывается к туловищу, голова опускается к груди;
  • при ровном дыхании положение тела сохраняется 30 секунд;
  • вдох – принимается первоначальное положение, ожидание еще 30 секунд.

Выпрямление

Укрепляет мышцы спины и пресса.

Выполнение (рекомендуется рядом со стеной, чтобы при необходимости восстановить равновесие):

  • тело расслаблено, свободно лежит на фитболе на животе, руки и ноги свисают;
  • вдох – медленное распрямление с попыткой выпрямить туловище параллельно земле;
  • выдох – так же не торопясь принимается исходное положение.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

Скручивание

Направлено на разработку гибкости позвоночника (особенно при проблемах с солями в спине) и укрепление поясницы.

  • спина – на полу, согнутые ноги закинуты на фитбол, упор раскинутыми руками по бокам;
  • стараясь двигать только бедрами и тазом, делаются перекаты ног с мячом влево и вправо таким образом, чтобы колено доставало до пола (повторитьраз).

Полет на мяче (или «Летящий Супермен»)

Развивает вестибулярный аппарат, качает пресс, укрепляет косые мышцы спины.

  • исходное положение – животом на фитболе, руками и ногами опираясь в пол;
  • вдох – вытягивается рука и противоположная ей нога (то есть, для левой руки – правая нога и наоборот);
  • 4-5 секунд задержки;
  • выдох – возврат на исходную позицию, после чего происходит повтор со сменой руки и ноги.

Особенности обратной гиперэкстензии

Довольно интересным вариантом выполнения упражнений является так называемая обратная гиперэкстензия на фитболе. Отличие ее от классической гимнастики для укрепления спины, пресса и ягодиц состоит в том, что «рабочей» является не верхняя часть туловища, а тазобедренный сустав и ноги – в то время как сам корпус жестко фиксируется. Преимущество такого метода в том, что в нем полностью отсутствует опасная нагрузка на позвоночник – зато нагружать нижнюю часть тела можно весьма солидно.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/uprazhnenija-dlja-pozvonochnika-na-fitbole.html

Эффективные упражнения для позвоночника на фитболе

Автор: Александр Белый

Дата:8 в 10:27

Здравствуйте читатели блога sportivs.com, в этой статье поделюсь с вами спортивными рецептами от болей в спине при помощи мяча и рассмотрим упражнения на фитболе для позвоночника, которые могут помочь Вам не только укрепить мышцы спины, исправить осанку, но и целиком улучшить состояние здоровья.

Весь комплекс будет разделен на 2 уровня- для разминки и на укрепление мышечной ткани. Чувствовали ли Вы когда-нибудь дискомфорт в пояснице после долгого рабочего дня? Очень не приятное ощущение, и хочется размяться

Так, благодаря упражнениям на фитболе вы с легкостью сможете разгрузить, сделать растяжку позвоночнику и размять спину.

Что же такое фитбол

Это специальный гимнастический мяч, который используют для занятий аэробикой и фитнесом. Во время работы с фитболом идёт вовлечение в работы всех групп мышц , развивается координация, повышается гибкость и исправляется осанка.

Какой правильно выбрать мяч

Очень важно выбрать фитбол идеально подходящий именно для Вас, так как от этого будет зависеть комфортность выполнения упражнения, и что более важно качество выполнения. Если же вы не правильно подберете, есть вероятность впустую потратить часы изнурительных тренировок. Поэтому выбираем мяч с умом!

Главный критерий выбора это ваш рост: если вы ростом отсм, вам понадобится фитбол с диаметром 55 см, если же ростсм, Вам больше подойдет с диаметром 65 см. Подробнее смотрите в таблице.

Начнем наше занятие

Внимание! Помните, что для занятий с фитболом необходима плоская поверхность, чтобы он не скользил, желательно наличие коврика. Безопасность это главное.

Все упражнения выполняются плавно. Вы работаете не на количество и скорость, вы работаете на качество и правильность выполнения. Только так можно добиться желаемого эффекта. Четко выполняйте задания и у Вас всё получится.

Разминочный этап

1. Исходное положение — сядьте на мяч, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Положение должно быть устойчивым. Руки соединить в замок внизу. На вдох поднимайте соединённые руки вверх, чтобы замок был над головой. Старайтесь делать до предела. На выдох опускайте руки в исходное положение. 14 повторений.

Уже чувствуете, как уходит напряжение? Главное не теряйте равновесие!

2. Исходное позиция — ноги чуть шире плеч. Выполняем наклоны в стороны. Выполняя наклон влево, левую руку ставим на бедро, чтобы хорошо балансировать. Правая рука идет над головой и тянется вверх. Соответственно выполняем наклон в правую сторону. Не забываем о дыхании! Наклон выполняется на выдохе. В этом упражнении так же отлично прорабатываются косые мышцы живота.

Важно! Не сгибайтесь вперед, следите, чтобы спина была прямая и наклон шёл перпендикулярно полу.

По 7 повторений на каждую сторону.

3. Выполнение задания начинаем стоя, ноги чуть шире плеч, руки положить на бедра. На вдохе прогнуть спину, соединив лопатки. Голову поднимаем наверх. Тянемся как можно сильнее. На выдохе округляем спину, опустив голову, локти разводятся чуть в стороны. В этом упражнении так же хорошо для грудного отдела. Выполняем 14 раз.

4. В следующем задание поменяем исходное положение. Встаем на колени на коврик, мяч ставим перед собой, сверху на него кладем руки. Спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Чувствуете, что Вы напряжены, как струна? Значит всё правильно. Начинаем, с выдохом плавно наклоняемся вперед, прямыми ручками откатывая мяч, на расстояние вытянутых рук. Обязательно следите, чтобы спина была прямая, а ягодицы оставались над тазом. На вдох возвращаемся в исходное положение. Благодаря этому упражнению мы улучшаем подвижность нашей спины. Так же 14 повторений.

Как ощущения? Разогрелись?

Силовые упражнения

Теперь перейдем ко 2 уровню — более силовым упражнениям, для прокачки мышц спины. Очень важно держать мышцы спины в тонусе, чтобы позвоночник не расшатывался.

Будьте готовы, что упражнения второго уровня покажутся Вам гораздо тяжелее, Ваше тело будет стремиться изогнуться, но не забывайте о качестве! Лучше выполнить меньше, но правильно.

Мы уверены, что вы справитесь.

1. Исходное положение – зафиксируйтесь на мяче, лежа на животе, так чтобы касаться руками пола, и носки так же стояли на полу. Мяч должен быть на уровне талии, живот напряжен, чтобы поясница не прогибалась. Не забывайте о прямой спине и напряженных мышцах ягодиц . Выпрямляете правую ногу и одновременно поднимаете левую руку. Всё это делаете на выдохе. Ногу выпрямлять до уровня параллельного полу.

Не опускайте голову вниз — смотрите прямо в пол. На вдохе вернитесь в исходное положение. То же проделайте с другой рукой и ногой.

Чего мы добиваемся? Укрепляем стабилизаторы позвоночника, прокачивая внешние и внутренние мышцы спины. 14 повторений.

2. Исходное положение- так же ложитесь на мяч (мяч чуть ниже уровня талии), ноги прямые, руки около головы. Обязательно найти опору, чтобы закрепить ноги (диван, батарея, либо попросите кого-то Вас подержать). Это очень важно для безопасности выполнения. В начале упражнения вы наклонены к полу, далее на вдох тянем себя головой вверх, прогибая спину, тем самым сокращая мышцы спины. Подъем выполняем до предела. На выдох возвращаемся в исходное положение.

Не забыли, что нужно выполнять при каждом упражнении? Правильно, напряженные ягодицы и пресс .

Выполняем 14 повторений.

3. Заключительное задание будем выполнять стоя. Исходное положение — ноги на уровне плеч, в руки берем фитбол и поднимаем его надо головой. Ягодицы напряжены, пресс жесткий, как камень. На выдох наклоняемся в сторону, руки не сгибаем, спину нельзя сгибать тем более. На вдох возвращаемся в исходное положение, аналогично выполняем в другую сторону.

Тяжело? Да, с весом делать гораздо тяжелее, но мышцы отлично прорабатываются. Повторяем 7 раз в одну, и 7 раз в другую сторону. Если Вы чувствуете приятную усталость, и то, как разогреты Ваши мышцы, значит, Вы всё выполняли верно. Можете улыбнуться себе и обязательно похлопать.

На этом наш комплекс упражнений закончен.

Ниже вы можете найти Бесплатный видео-курс » Лечение остеохондроза и удучшение осанки «, благодаря, которому сможете убедиться в правильности выполнения упражнений, а также ознакомиться с комплексами упражнений благодаря, которым вы станете здоровее, красивы и неповторимы.

На этом будем завершать. Подписывайтесь на обновления блога, и вы будете получать интересный материал о спорте и здоровье. Делитесь с друзьями впечатлениями от тренировки, и рассказывайте про блог в социальных сетях, нажав на кнопки ниже.

Источник: http://sportivs.com/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pozvonochnika/

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметрсм). Виды таких снарядов:

  1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
  2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
  3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
  4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

  1. Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  2. Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  3. Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  4. Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  5. Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положенииминуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  1. Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  2. Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  1. С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  2. Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  • Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  • Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  • Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  • Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  • Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  • Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  • Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  • Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.
  • Читайте также: упражнения на доске Евминова

Упражнения во время беременности

Комплекс направлен на снятия напряжения с поясницы, укрепление мышц спины, что облегчит процесс вынашивания ребенка.

  • Сидя сверху мяча, спину держать ровной, головой тянуться вверх, плечи опустить вниз. Руки поднять параллельно полу, держать на одном уровне. Согнуть левую руку, прижать локоть к туловищу и направить назад. Положение напоминает натягивание тетивы лука. Аналогично повторить для правой руки.
  • Сидя поверх фитбола вытянуть позвоночник, руки должны быть согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. Не отрывая локтей от корпуса, развести предплечья, удерживать их параллельно полу. Пытаться свести лопатки сильнее, задержаться на 2-3 секунды, принять начальное положение.
  • Держать спину ровной, сидя на фитболе, вытянуть руки, держа их параллельно полу. Опустить корпус вниз до углаградусов к полу, при этом руки согнутые в локтях. Соединить лопатки, не задирая плечи. В этом положении выпрямить руки, на вдохе. Согнуть руки во время выдоха и выпрямиться.
  • Сесть на колени, корпус наклонить под угломградусов, упереться ладонями в бедра. Согнутые руки, направить в стороны, корпус наклонить ниже. Нужно соединить лопатки, опуская плечи, вернуться к первоначальному положению.
  • Для упражнения потребуется еще один мяч, меньших размеров. Сесть на пол, повернувшись спиной к фитболу, прижать затылок и плечи, маленький мяч зажать стопами, развести колени в стороны. Завести руки за голову, сложить их так, чтобы предплечья соединились. Максимально расслабившись, удержаться в таком положении около 2 минут.

Если возникает дискомфорт, специалисты советуют подложить одеяло или коврик для фитнеса под ягодицы.

О пользе упражнений с фитболом для спины можно рассказывать бесконечно. Поэтому выбирайте понравившиеся упражнения, регулярно выполняйте, тогда спина всегда будет в тонусе, а самочувствие отличным.

Источник: http://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Проверенные упражнения для спины на фитболе — комплекс из 6 движений на мяче для фитнеса

Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Советы и предостережения перед началом занятий

Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

  • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
  • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
  • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
  • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
  • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

Комплекс тренировок из 6 движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
  2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
  3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

2. Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

  1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
  2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
  3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

3. Скручивания

Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

  1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
  2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

5. Планка

Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

  1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
  2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
  3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

Подробнее смотрите на видео:

Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

6. Подъём ног лёжа на животе

В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

  1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
  2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

Подробнее на видео:

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-na-fitbole-dlya-s.html

Эффективные упражнения для спины на фитболе

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе. Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Методика занятий по Бубновскому — видео

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

  1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
  3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

Упражнения с фитболом при сколиозе

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнения для укрепления мышц спины — видео

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

Отзывы об использовании фитбола

Достоинства: Заниматься может даже новичок в мире фитнеса. Настоящее удовольствие — расслабиться на нём после тяжёлой работы. Думаю, кто имеет проблемы со спиной, меня поймёт. Боль уходит, чувствуешь себя, как после лёгкого массажа. Помогает выправить осанку, не затрачивая при этом больших усилий. Достаточно просто на нём сидеть. Укрепляет мышцы ног. Незаменим тем, кто ожидает ребёнка или у кого уже есть. Во время беременности помогает разгрузить поясницу. А для детей это не просто игрушка, а детям полезен для развития мышц и скелета. Да и укачивать на нём намного удобней. Из недостатков — для маленькой квартиры не очень удобен, так как занимает много места, а каждый раз сдувать — надувать не каждый захочет. Если в доме есть кошка или собака, то они могут повредить мячик.

Фитнесбол у нас появился, как и у большинства, с появлением ребёнка. Но ребёнка выросла и остыла к нему. А у мамы стала побаливать спина. Заинтересовалась я упражнениями разными и увидела, что многие из них делаются на фитнесболе. Самое любимое — это банально лечь спиной на мяч и прокататься на нём вперёд-назад. Спина будет рада даже больше, чем ночному отдыху. Мышцы расслабляются, позвоночник массируется. Вставать не хотелось — настолько комфортно было спине, поэтому и стало любимым упражнением. Упражнений с мячом много в интернете можно найти. Вещь нужная и полезная не только для детей, но и для их родителей, бабушек и дедушек!

Фитбол предназначен для фитнеса, для выравнивания осанки, с его помощью можно дать нагрузку на многие мышцы, повысить гибкость, но я применяла его совершенно в других целях и скажу одно — очень нужная вещь. Этот мяч мне дала моя родственница, когда я забеременела. Поначалу я просто любила на нём сидеть, покачиваясь, позже начала очень сильно болеть спина, я ложилась на фитбол, и тоже качалась в хаотичные стороны. Он действительно очень помогал, расслаблял. Когда родила малыша, ему нужно было делать разные упражнения и обязательно больше ложить на животик, чтоб предотвращать колики. Но я делала ещё лучше: на фитбол ложила пеленочку, чтоб не было холодно, и ребёнка на пелёнку, ручки в стороны, и, держа за ножки, качала его, мало того, что это очень помогает при коликах, также укрепляются мышцы и он скорее начинает держать головку, и малышу это ещё и очень нравилось. Также очень спасалась при периодических болях в животе и пояснице. Однозначно рекомендую всем (только именно такое, есть с «рожками», но это не то), казалось бы, просто мяч большой, но я не могла без него обойтись. К сожалению, сейчас его нет у меня, пришлось родственнице отдать, но собираюсь себе приобрести такой же.

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника. Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины. Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Упражнения на фитболе для спины

Существует много методов физических нагрузок для облегчения боли и усталости в области позвоночника. Один из самых эффективных и экономичных — упражнения на фитболе. Мяч многофункционален и не занимает много места в отличие от тренажера. Приспособление подойдет для людей любого возраста (от младенцев до зрелых людей), весовой категории (до 350 кг), не потянет больших затрат. Инвентарь прост и годится для выполнения многих задач.

Показания

Фитбол применяют для таких цель:

  • лечения;
  • профилактики;
  • реабилитации;
  • похудения;
  • улучшения вестибулярного аппарата, осанки;
  • совершенствования гибкости;
  • развития мышц;
  • укрепления суставов;
  • улучшения кровообращения.

Малоподвижный образ жизни провоцирует патологические изменения в позвоночнике.

Упражнения с мячом оказывают физиотерапевтическое действие при заболеваниях спины, благотворно влияют на состояние человека при грыже поясничного отдела. Тренировки помогают снять усталость в периоды больших нагрузок на позвоночник (сидячая/стоячая работа, беременность). Занятия на фитболе при грыже позвоночника позволяют улучшить самочувствие и активно противодействуют заболеванию на ранних стадиях.

Упражнения на этом снаряде укрепляют мышечную ткань, налаживается координация движений, а количество потраченной энергии способствует похудению. Занятия с фитболом рекомендуются для позвоночника при остеохондрозе, остеопорозе. Мячи с неровной поверхностью имеют массажный эффект, что улучшает состояние кожного покрова, противостоит появлению жировой прослойки и целлюлита.

Важно перед началом занятий обратиться к врачу. Учитывая диагноз, профессиональный тренер подберет нужные тренировки, а доктор подтвердит или опровергнет возможные побочные эффекты или травмы для спины.

Правила выполнения упражнений

Существует несколько видов занятий на снаряде, которые хорошо влияют на тело: растяжка, выпрямление, стабилизация, вытягивание, скручивание. Все они благотворно действуют на организм. До начала упражнений важно запомнить основные правила, чтобы минимизировать травматизм, не спровоцировать осложнений заболеваний спины и избежать других неприятных ситуаций:

  • Начинать нужно с малых нагрузок и минимального количества повторений, постепенно увеличивая их, чтобы избежать травматизма, перенагрузки, растяжений и с легкостью «пережить» ощущения крепатуры после первых занятий.
  • Важно серьезно относиться к советам тренера, не совершенствовать упражнения самостоятельно, дабы не получить травм, а при заболеваниях спины — не усугубить состояние.
  • Необходимо правильно подобрать мяч, чтобы он не лопнул и не нанес вреда.
  • Для результата и большей нагрузки нужно накачать фитбол лучше.
  • Лучше подобрать оптимальный темп и режим для занятий, не перенапрягаться.
  • При болевых ощущениях тренировки противопоказаны.

Вернуться к оглавлению

Виды фитболов и правила выбора

Фитболы бывают разных форм (круглой или овальной), размеров (40—90 см) и типов поверхностей (гладкие, с массажными пупырышками, рожками). Хорошие мячи рассчитаны на вес свыше 300 кг. Инвентарь подбирается под особенности тела или заболеваний. В основном его подбирают под рост человека. Если он — до 165 см, то подойдет мяч размером до 55 см, до 185—65, но при определенных особенностях тела или остроте недуга может быть удобней инвентарь другого размера. Основой при выборе размера есть прямой угол в коленях при сидении на мяче.

Какие упражнения делать для позвоночника на фитболе?

  • Упражнение на гибкость. Нужно сесть на мяч, выровнять спину и покачать тазом назад, вперед, по сторонам. Занятие дополняют круговыми движениями в одну и другую сторону.
  • Для вестибулярного аппарата. Сев на шар, разводят руки по сторонам, аккуратно поднимают ногу и все три конечности держат параллельно полу. Опираясь на мяч и одну ногу, сразу слегка попрыгивают, потом добавляют движения тазом вперед, назад и в стороны. Заканчивают подход круговыми движениями.
  • Для выравнивания позвоночника. Садятся на коленки, упираясь попой в пятки, ладони при этом лежат на шаре. При выдохе мяч откатывается, руки выравниваются, а позвоночник выпрямляется.
  • Укрепление поясничного отдела. В положении лежа на спине ноги кладут на мяч, руки располагают вдоль тела. Таз поднимается до момента, когда тело будет на ровной линии. Это положение удерживают какое-то время, а потом возвращаются в исходное.
  • «Антиостеохондроз» и упражнения на мяче при грыже. Сидя на фитболе, руки упирают в стену. На вдохе шар отводится назад и при спокойном дыхании такое положение удерживается три минуты. На выдохе — возвращение в исходное положение.
  • Скручивание. Лежа на спине, согнутые в коленях ноги кладут на мяч, поочередно вращая ногами шар из стороны в сторону.
  • Для расслабления. Нужно лечь на мяч спиной, и вытянув ноги, упереться стопами в пол. Руки заводятся за голову и осторожно вытягиваются, пока не коснутся пола. Потом их возвращают в исходное положение.
  • Для укрепления. Важно лечь на мяч животом, опустив конечности на пол. На вдохе одна рука и противоположная нога выпрямляются, на выдохе — расслабляются. С последующим вдохом работают конечности, что не поднимались.

Упражнения с фитболом очень разнообразны, оказывают отличное воздействие при правильном выполнении. Такая физиопроцедура в связке с медикаментозным лечением исключает многие заболевания, работает как профилактическая терапия. Ее благотворное действие ощущается уже после первого занятия.

Источник: http://osteokeen.ru/spina/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pozvonochnika.html

Комплекс упражнений на гимнастическом мяче для спины и позвоночника

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене. Здесь мы писали о бандаже для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

  • Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
  • Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
  • Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
  • Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Тут вы найдете комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

  • Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
  • Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
  • Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
  • Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
  • Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
  • Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

  • Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
  • Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
  • Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
  • Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
  • Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
  • Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
  • Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

  • Лечебное физическое средство;
  • Средство реабилитации после травм;
  • Поддерживающее средство для беременных;
  • Средство стабилизации мышц позвоночника;
  • Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат. У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

  1. Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
  2. Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
  3. Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

  1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
  2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

  1. Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
  2. Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Упражнения при искривлении позвоночника

  1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
  2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
  3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
  4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

  • Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится. А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
  • Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол. Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
  • Подтягивание ног к груди. Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение. Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
  • Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице. За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
  • Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом. Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
  • Подъем таза лежа на спине. Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу. Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
  • Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание. Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
  • Планка на фитболе. С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
  • Подтягивание мяча ногами. Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить. Повторять по 3 подхода до 20 раз.
  • Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов. Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

Источник: http://spinaspina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html


© Copyright 2017, sinyaya-ptitca.ru. Все права защищены.
×