Укрепляем кости – методика тренировок для укрепления

За счет регулярных тренировок можно добиться укрепления мышц, стимулировать работу сердца и легких. Но знаете ли Вы, что такие занятия важны и для того, чтобы работать над костной системой организма.

Оглавление:

Именно тренировки спортом играют большую роль при лечении и при профилактике таких заболеваний, как остеопороз и остеопения.

Упражнения для костей

Далеко не все виды упражнений будут полезны для костей. Добиться больше всего эффективности можно только за счет использования особой формулы тренировок.

Начнем с того, что состоит формула из простых четырех составляющих. Это работа с тяжестями, за счет чего мышцы преодолевают силу тяжести. Опуская груз или поднимая его мы работаем над регенерацией костей. использовать в этом случае можно отягощения или работать над упражнениями, которые используют вес тела.

Следующий необходимый вариант тренировок это интенсивность. Вес должен быть больше и работать с ним в таком случае нужно более интенсивно. за счет повышения интенсивности кости укрепляются.

Выбирайте разнообразие при работе над укреплением костей. Желательно, чтобы упражнения были максимально разнообразными и при их выполнении задействовались многие мышцы. В таком случае все время организм будет выполнять разные движения по «функциональности», за счет чего заметно повышается эффективность.

Удовольствие – это важная составляющая любого спорта. если человеку не будет нравиться какое-либо упражнение, он вряд ли будет его делать с тем же рвением, как упражнение, которое очень нравиться. Отсюда и снижение эффективности, за счет чего не получиться добиться определенных результатов за короткое время.

Формула занятий очень проста, не так ли? Теперь остается понять, как все эти до безумия простые правила использовать грамотно на практике? Какие нужно выполнять упражнений, а от каких желательно отказаться? Не меньше вопросов возникнет у людей, которые уже имеют такую проблему, как остеопороз. Они наверняка хотели бы уточнить, какие упражнения нужны им и что нужно делать, чтобы ненароком не возникли осложнения?

Почему важно укреплять кости?

Большинство людей уверенны, что скелет это просто жесткий каркас, который держит все остальное тело человека. Но в действительности кости это система биологическая, которая так же как и органы, как и мышцы человека реагируют на нагрузку физическую. иными словами, чем больше на кости будет оказана нагрузка, тем они будут становиться прочее. Кроме того, кости состоят из клеток. все они время от времени отмирают, потом возобновляются, но за счет определенных частей таких клеток кости способны долгое время сохранять свою прочность и регенерируются. Это дает возможность нам изо дня в день активно работать. Остеобластомы ( а это и есть те клетки, за счет которым происходит регенерация) симулируются благодаря воздействию мышц, которое отмечается в процессе движения. Если стимуляции не происходит, в таком случае условия для обновления костей полностью отсутствуют. В результате этого кости утрачивают свою плотность, что даже при небольшой нагрузке приводит к возникновению травм.

Так что работать над собой нужно обязательно, чтобы не довести свои кости до критического состояния. А, если проблема уже существует, нужно обязательно обратиться к доктору, который подскажет грамотный курс лечебной нагрузки. Хотя, в любой лечебной зарядке для укрепления костей обязательно присутствуют упражнения с утяжелениями. Вот только выполнять эти упражнения люди с проблемами будут намного медленнее и дозированного, также вероятней всего доктор для начала уберет все упражнения, которые предусматривают резкую нагрузку. Это особенно относится к прыжкам, подскокам и прочим подобным упражнениям, где есть резкое приземление.

Стоит сказать, что какой бы человек ни начинал работу над укреплением костной ткани- здоровый или с осложнениями, нужно быть на первых порах обязательно внимательными осторожными, специалисты рекомендуют приступать сначала к работе с тяжестью своего тела, а не использовать дополнительные утяжеления. Разные варианты аэробики в таком отношении можно назвать просто отличным примером. А вот относительно ходьбы, езды на велосипеде и занятий на тренажерах есть масса сомнений. Многие эксперты уверенны, что костеукрепляющий эффект у них очень слабый.

Что касается разнообразия, то выбор упражнения очень широкий, за счет чего можно подобрать удобные и оптимальные вариант. Это позволяет и выбрать те тренировки, которые будут приносить удовольствие. А если времени на посещение спортзала нет, тогда можно выбрать одно из занятий, которое позволит в обыденной жизни укреплять кости. Прекрасным примером может быть садоводство. Так что, выбор есть всегда, главное это стремление его сделать!

Источник: http://www.fitfit.ru/zhurnal/krasota-zdorovje/ukreplyaem-kosti-metodika-6112-article.html

Лечебная физкультура при остеопорозе. Лучшие упражнения для укрепления костей

Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей .

Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?

Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется. Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках. Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».

Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу. Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит». Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.

Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела. Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей. Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».

Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей. К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.

Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.

Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации

Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.

  • Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (отлет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
  • Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозепроводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
  • Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
  • Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
  • Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
  • Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
  • Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
  • Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, поминут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
  • Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
  • Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.

Лучшие упражнения при остеопорозе

Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.

  • Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
  • Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
  • Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
  • В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
  • Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костейходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
  • Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
  • Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
  • Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.

Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.

В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольшесекунд.

  • Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
  • Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.

Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.

«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.

  • Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем поповторов на каждую конечность.
  • Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
  • Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
  • Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
  • «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
  • Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.

«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе

Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба , тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.

При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов , разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.

Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед». Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона . Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.

Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция , степень усвоения которого напроцентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов . Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.

Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани

Источник: http://osteomed.su/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-kostej_fizkultura-pri-osteoporoze/

5 простейших упражнений для укрепления костей: техника выполнения

Обязательными условиями крепкого скелета являются следующие факторы: правильное питание, достаточные физические нагрузки, отсутствие вредных привычек и своевременное лечение заболеваний под четким руководством квалифицированного специалиста. К сожалению, с возрастом происходят естественные изменения в работе организма, которые зачастую приводят к уменьшению плотности костной ткани и развитию остеопороза. Предупредить развитие данной патологии и поспособствовать выздоровлению могут упражнения для укрепления костей.

Упражнения для укрепления костей: о чем важно помнить

Упражнения входят в перечень не медикаментозных методов лечения остеопороза. Существует несколько основных групп упражнений для укрепления костей, которые благотворно сказываются на состоянии скелета:

  • силовые упражнения;
  • упражнения с малой ударной нагрузкой;
  • упражнения с большой ударной нагрузкой;
  • упражнения на растяжку;
  • функциональные упражнения;
  • упражнения для улучшения равновесия.

В нашей предыдущей статье можно ознакомиться с примерным планом и количествами физических нагрузок.

Помните, что боли в мышцах, длящиеся в течение дней после занятий, – вполне нормальное явление для физически неактивных или не занимавшихся на протяжении длительного времени людей. Однако непосредственно выполнение упражнений не должно сопровождаться болевыми ощущениями.

Боли во время упражнений свидетельствуют либо о неправильном выполнении, либо о том, что выполняемое движение Вам не подходит.

Техника выполнения 5 простых упражнений для укрепления костей

Больным остеопорозом необходимо подходить к выполнению любых упражнений с особой осторожностью и после консультации с лечащим врачом. То же касается и людей с недавними или частыми случаями переломов.

Ниже приведены примеры упражнений для укрепления костей, которые выполняются предельно просто и с минимальным риском получения травм. Наиболее подходящий комплекс физической активности подбирает врач, который хорошо ознакомлен с состоянием Вашего здоровья.

  1. Упражнение для осанки – растяжка на углу

Найдите в квартире свободный угол, станьте напротив него и приложите поднятые, как показано на рисунке, руки к стене.

  • одну ногу поставьте вперед, согнув в колене;
  • опираясь на впереди стоящую ногу, подайте голову и грудь в направлении стены;
  • задержитесь в вышеуказанном положении на полминуты;
  • встаньте прямо;
  • повторите на другую ногу.

Выполняйте по 2 раза на каждую ногу трижды в неделю.

  • растяжка плеч;
  • выравнивание верхней части спины.
  1. Укрепление бедер и спины – упражнение для мышц, отводящих бедра
  • стойте прямо и держитесь рукой за спинку стула, не сгибая тело в талии или ноги в коленях;
  • другую руку положите на бедра, а отдаленную от стула ногу поднимите (не сгибая);
  • пальцы ног смотрят прямо, а рука и таз остаются неподвижными;
  • опустите ногу;
  • повторите 10 раз;
  • проделайте то же самое на другую сторону.
  • лягте лицом вниз;
  • руки по бокам;
  • под лоб и плечи подложите валики, а под живот подушку или полотенца (для Вашего удобства);
  • чуть согните правую ногу и поднимите ее;
  • не напрягайте ступню;
  • выполните 10 подъемов;
  • повторите с другой ногой.

Выполняйте 2-3 дня в неделю.

  • укрепление поясницы;
  • укрепление ягодиц;
  • растяжка мышц бедер.
  1. Улучшение равновесия – подъемы на носочках и пятках
  • станьте прямо и возьмитесь руками за спинку стульчика;
  • не сгибая ног и держа спину прямо, поднимитесь на носочках;
  • опуститесь;
  • станьте на пятки;
  • повторите 10 раз;
  • выполняйте ежедневно.

Старайтесь опираться на стул минимально – исключительно для поддержания равновесия. Если Вы достаточно хорошо балансируете без опоры, можно выполнять упражнение и без стула.

  • укрепляет нижние части ног;
  • улучшает равновесие.
  1. Упражнение для равновесия – скольжение по стенке
  • отойдите от стены на расстояние 1 стопы;
  • повернитесь к стене спиной;
  • выровняйте плечи;
  • упритесь ягодицами, ладонями и плечами в стену;
  • голова должна находиться максимально близко к стене;
  • втяните живот;
  • медленно скользите вверх и вниз, сгибая ноги в коленах наполовину;
  • держите спину ровно;
  • выполняйте по 10 раз 2-3 раза в неделю.
  • укрепление бедер, живота и спины;
  • выравнивание спины;
  • укрепление ног;
  • улучшение равновесия.

Упражнения для укрепления костей, которые estet-portal.com привел в данной статье, входят в перечень движений, которые можно выполнять как для профилактики, так и в части лечения остеопороза.

Вопрос к автору статьи.Можно ли выполнять данные упражнения, если имеется болезнь Паркинсона и межпозвоночная грыжа L4-L5.

Добавьте в закладки чтобы не потерять / поделитесь с друзьями:

Источник: http://estet-portal.com/statyi/5-prostejshikh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kostej-tekhnika-vypolneniya

10 способов укрепить кости

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция — важного микроэлемента для образования клеток костей — важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета — защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет — это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

1. Нормализуйте потребление кальция

Нехватка кальция в организме — одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя быминут — очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

4. Отказаться от курения

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение — совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем помл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

7. Делать физические упражнения

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом — недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

10. Контролировать уровень стресса

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол — гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов — клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты — клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Источник: http://ya-krasotka.com/255616/10-sposobov-ukrepit-kosti/

Укрепляйте кости с помощью физических упражнений

Если у вас действительно есть остеолороз , проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать свои тренировки. Физическая нагрузка, безусловно, полезна, но вам, вероятно, посоветуют быть осторожными с определенными видами упражнений —т акими, в которых требуются прошбашя спины иди редкие повороты корпуса, а токе импульсивные движение, как в теннисе. Существует два вида эффективных упражнений на наращивание и укрепление костной ткани: атлетические упражнения , выполнение которых требует мышечных усилий. Вот некоторые из таких упражнений на ваш выбор.

Ходьба. Это одно из самых лучших упражнении. Когда вы ходите на ваши неги приходится вес всею тела увеличивается давление на кости йоги бедер. Исследователи не уверены, почешу это происходит , давление, которое испытывают кости во время ходьбы, стимулирует наращивание костной ткани, благодаря чему кости становятся более плотными.

Ходьба—это физическая тренировка, которую практиковать намного легче, чем выполнять многие другие виды упражнений, и это самый лучший способ замедления потери костной ткани с возрастом. Женщины, которые много ходят на протяжении всей жизни, имеют более высокую плотность кости, чем женщины, которые ведут сидячий образ жизни, к то муже коэффициент переломов у них на 30% ниже. Врачи советуют заниматься ходьбой 5 раз в неделю в течение 30 минут. Но вы можете выполнять две пятнадцатиминутные прогулки вместо одной, это принесет такую же пользу. Чтобы увеличить интенсивность тренировок — и увеличить эффект воздействия на костную

ткань, —х одите быстрым шагом или выбирайте такой путь, когда вам нужно будет подниматься вверх и спускаться вниз по склону. Бег. Это, конечно же, более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Такая тренировка, в соответствии с результатами недавних исследований, стимулирует рост костной ткани приблизительно в три раза сильнее чем ходьба. Если у вас достаточно хорошая плотность костной ткани то бег или другие подобные упражнени и( аэробика танцы теннис) будет наилучшим выбором для профилактики остеопороза . Однако если вы уже страдаете от этого заболевания, спросите врача, достаточно ли сильны ваши кости для тренировок с такой интенсивной нагрузкой.

Многие женщины совмещают бег и подобные по интенсивное нагрузки упражнения с ходьбой—например прерывают бег на минуту или две, переходя на быстрый шаг, а затем снова переходят на бег, начиная с умеренного темпа. Чтобы дать вашему организму время приспособиться к активным тренировкам, начните с десяти секундной пробежки. Если вы чувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте время пробежки. Даже небольшое количество упражнений с интенсивной нагрузкой будет способствовать значительному укреплению костной ткани.

Садоводство. Вам не нужно постоянно ходить в спортзал, чтобы укреплять костную ткань при помощи специальных упражнений на сопротивление. Такие мероприятия, как стрижка газонов и садоводство, требуют достаточно больших физических усилий. Движения, которые вам приходится при этом выполнять, например производя земляные работы, — это лучшая нагрузка, которую вы только можете придумать, чтобы укреплять ваши кости. Вы должны помнить, что главное в любом деле — не переусердствовать. Если вы давно не занимались садоводством и не привыкли к такой нагрузке, вам надо чаще отдыхать, чтобы предотвратить перенапряжение, не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

Прыжки

Если ваши кости крепкие и здоровые, тогда прыжки — это хороший способ, чтобы увеличить плотность бедренных костей. Выполняя это упражнение в течение двух минут каждый день, вы сможете значительно увеличить плотность костной ткани уже через месяц.

Прыжки — это хорошее упражнение для начинающих. Найдите ровную поверхность, либо в помещении, либо на улице. Будьте осторожны, избегайте скользких мест или чрезвычайно твердой поверхности, такой как бетон или плитка.

Это упражнение называется марионетка. Станьте прямо, поставив ноги вместе, а руки вытянув вдоль туловища (рис. 1). Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, при этом приземлитесь на широко расставленные ноги (приблизительно в метре друг от друга), одновременно подняв руки до уровня плеч, параллельно полу (рис. 2), как будто кто-то дернул за прикрепленные к рукам и ногам ниточки; при втором прыжке возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя положение с широко расставленными ногами и исходное положение.

Силовой прыжок

Если вы выполняли упражнение прыгающий человечек на протяжении четырех недель и уверены, что сможете прыгнуть и приземлиться, не причинив себе вреда, тогда стоит попробовать упражнение, которое называется силовой прыжок. Расставьте ноги на ширину бедер, руки слегка поднимите к бокам. Присядьте, согнув ноги в коленях (рис 3), на 10—15 см, затем выпрыгните прямо вверх. Когда вы подпрыгиваете, тянитесь руками вверх, как будто хотите коснуться потолка (рис. 4). Старайтесь приземляться на ступни мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Разведение рук сидя

Это простое упражнение укрепит ваши плечи и спину. Сядьте на стул, поставив ступни плотно на поя , а ноги расставьте на ширину бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их на расстоянии приблизительно 30 е м- от груди, кисти развернуты друг к другу, как будто в руках вы держите пляжный мяч. Слегка согнув руки В локтях1 (рис. 5), прогнитесь вперед от бедер приблизительно на 7—12 см. Стараясь держать спину ровной, раз водите локти так далеко, как только сможете, как будто пытаетесь соединить лопатки вместе (рис. б). Задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните минутку и затем повторите его еще 8 раз.

Жим вверх

в этом упражнении вы поднимаете и опускаете гантелями, а согласно проводившимся исследованиям, для стимулирования роста костной ткани наиболее полезным считается движение, когда вы опускаете гантели.

положении сидя возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч (рис. 7) кисти разверните ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, не сводя и не перекрещивая руки (рис. в), затем не спеша опустите гантели, возвращаясь исходное положение. Не старайтесь выполнять упражнение со слишком тяжелыми гантелями. Гантели должны давать достаточную, но не чрезмерную нагрузку на мышцы. Если вы чувствуете что можете с легкостью повторить упражнение более 12раз тогда можете сменить гантели на более тяжелые. Но если вы не можете повторить упражнение еще раз, это означает, что гантели слишком тяжелые для вас. Эти советы по выбору веса поднимаемых вами тяжестей учитывайте при выполнении любых силовых упражнений.

Приседание

Это также одно из упражнений на сопротивление (здесь вы преодолеваете силу тяжести, поднимая собственный вес). Приседания — это великолепный способ укрепить мышцы ног, ягодиц и спины. Как свидетельствуют последние исследования, чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем выше будет плотность вашей костной ткани. Рассмотрим это упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч (рис. 9). Сгибая ноги в коленях, присядьте, вытянув руки вперед для равновесия, так, как будто вы сидите на стуле. Медленно опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу (рис. 10). Убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.

Полет грудной клетки

Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и плеч, помогает сохранять хорошую осанку. Лягте на пол (поверхность не должна быть слишком жесткой), согнув колени и расставив ступни параллельно, на ширину бедер. Возьмите гантели и разведите руки так, чтобы гантели находились на линии плеч (рис. 11); руки немного согнуты, под углом приблизительно в 45 градусов.

Удерживая гантели и прижав нижнюю часть спины к полу, медленно поднимайте обе руки вверх, по широкой дуге, сводя их перед грудью (рис. 12).

Когда гантели соприкоснутся, задержитесь в таком положении на секунду и медленно отводите руки в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните немного и потом повторите его снова.

Сгибание запястий

У женщин страдающих остеопорозом , высокий риск переломов запястий. Это простое упражнение укрепит ваши запястья и защитит им от растяжении , переломов и других повреждений.

Сядьте на стул, ступни поставите на ширину бедер В зяв гантели, полежите предплечья на бедра так чтобы кисти были свободны не опирались о колени, развернуты ладонями вверх (рис. 13) Медленно сгибая запястья, приподнимайте гантели вверх (рис №. Двигаться должны только запястья, предплечья не отрывайте от бедер. Поднимайте гантели настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь в этом положении, а затея медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 8—12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Разгибание запястий

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только запястья развернуты ладонями вниз (рис 15).

Источник: http://www.simplybeauty.ru/azbukazhenskogozdorovja/12.html

Как укрепить кости и суставы

Об укреплении суставов и костей мужчине нужно думать еще в молодом возрасте, когда ни артриты, ни остеопороз, ни физические нагрузки не омрачают качество жизни. Поэтому заботящиеся о здоровье представители сильной половины человечества должны знать, что укрепление костно-суставного аппарата — это грамотное питание плюс физическая активность.

Коротко о костях и суставах тела

Наш организм состоит из 206 костей и 230 суставов. Костная масса начинает формироваться еще в утробе матери, и заканчивается этот процесс влет. Именно в эти годы мужчинам стоит перейти к активным мерам укрепления суставов и костей. Ведь с возрастом снижается плотность костной ткани, что проявляется остеопорозом — болезнью последних десятилетий, которая характеризуется утратой кальция и повышенной ломкостью костей.

Суставы являются частью нашего костного аппарата и представляют собой подвижные соединения, которые покрыты суставной сумкой. С помощью суставов происходит сгибание и разгибание, вращение и перемещение. Вокруг суставов находятся связки, сухожилия, мышцы, нервы, сосуды, обеспечивающие их активную работоспособность.

Кстати, согласно подсчету ученых, суставы пальцев рук в течение жизни сгибаются 25 миллионов раз.

Питание

С возрастом даже у самых здоровых мужчин кальций из организма вымывается, подвижность и суставов, и костей при этом снижается. Чтобы избежать этого и поддерживать их здоровье, необходимо присутствие в рационе таких продуктов:

  1. Язык, яйца, красное нежирное мясо. Все три продукта насыщены железом, помогают выведению из организма избыточного фосфора.
  2. Абрикосы и изюм, финики и чернослив, зеленые овощи и гречневый мед. В этих продуктах в больших дозах присутствует магний, который поддерживает нервные волокна, обслуживающие суставы.
  3. Морепродукты, морская рыба. Они содержат фосфор, необходимый для эластичности суставной ткани.
  4. Молочные продукты. Это богатый источник кальция — основы крепости силы костей.
  5. Морская капуста, желатиновые продукты. Они богаты мукополисахаридами, обеспечивающими подвижность костно-суставного аппарата.

Наряду с полезными продуктами, существует и ряд вредных для костей и суставов. Их необходимо из меню исключить. Итак, это газированные напитки и белый хлеб, крабовые палочки и плавленые сырки, которые содержат множество вредных добавок, вымывающих из организма кальций и засоряющих его.

Копчености и маринованные продукты содержат много соли, раздражающей суставную сумку, вызывающей ее воспаление.

Чай и кофе, шоколад и жирная свинина имеют в своем составе очень много пуринов, вызывающих патологические изменения в суставах. Одно из них — подагра.

Щавель, редис и шпинат содержат много щавелевой кислоты, раздражающей околосуставные нервы.

Физическая активность

Грамотное и сбалансированное питание является основой поддержки здоровья. Но без физической активности даже при постоянном контроле рациона невозможно избежать возрастных изменений в костно-суставном аппарате. Ведь это та часть организма, которая является основой движения. Сегодня, в век гиподинамии и компьютерных технологий, костно-мышечный аппарат мужчины деградирует, потому что кости и мышцы становятся крепче при физических нагрузках, а при их отсутствии просто атрофируются.

Физические упражнения способствуют накоплению в костях солей фосфора и кальция. И не нужно придумывать специальных упражнений для укрепления костей. Необходимы просто регулярные нагрузки в виде утренней гимнастики, которая начинается с легкой разминки и в которой присутствуют упражнения на сгибание ног и рук, приседания. Это может быть утренняя 20-минутная пробежка, которая задействует кости и суставы рук, ног.

Теннис и езда на велосипеде, занятия волейболом и в фитнес-зале, плавание и футбол — вариантов физической активности для мужчины в наше время есть масса. Только нужно, чтобы нагрузки были регулярными и нарастающими.

А начать можно с элементарного: забудьте о машине и добирайтесь на работу пешком.

Источник: http://menportal.info/story/kak-ukrepit-kosti-i-sustavy

8 видов физических упражнений для укрепления скелета

Последние тенденции физических упражнений на весовую нагрузку

Какие физические упражнения являются наилучшими для укрепления скелета при остеопорозе? Попробуйте силовые физические упражнения, которые оказывают напряжение на кости и мышцы больше, чем это случается в повседневной жизни, говорит доктор Пол Мистковский, эндокринолог из Медицинского центра Вирджинии Мэйсон в Сиэтле. Проконсультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что физические упражнения, которые вы выбрали, являются безопасными для вас. Дайте шанс последним тенденциям в занятиях спортом!

Тай-Цзи – медленные, грациозные движения – способствует развитию координации и укреплению костей. Исследование, опубликованное в издании Врач и спортивная медицина, сообщает о том, что занятия Тай-Цзи могут остановить процесс потери костной массы у женщин после наступления менопаузы. Женщины, которые год занимаются 45 минут в день Тай-Цзи, на протяжении пяти дней в неделю, заметили замедление процесса потери костной массы в три с половиной раза, по сравнению с теми, которые не занимались. Здоровье их скелета было подтверждено прохождением обследования минеральной плотности костной массы.

Исследование, опубликованное в издании Журнал йоги, сообщает о повышении минеральной плотности костной ткани позвоночника у женщин, которые регулярно занимались йогой. Как и медленный, точный стиль Йенгар, так и атлетическая, бодрая аштанга в йоге могут укрепить ваши кости бедра, позвоночника и запястья – кости, которые наиболее подверженные переломам.

Позы, в положении стоя, такие как «Воин I и II», задействуют большие кости бедра и ног, в то время как поза «опускающаяся собака», задействует запястье, руки и плечи. Позы «Кобра и Саранча», которые задействуют мышцы спины, могут сохранить здоровье позвоночника. Йога также оттачивает ваше чувство равновесия, координации, концентрации и осознания своего тела – что предотвращает падения.

Это направление фитнеса вечное, ходьба до сих пор невероятно популярна среди женщин – и это замечательный способ улучшить здоровье своих костей. Исследование, проведенное на медицинских сёстрах, показало, что ходьба в течение четырёх часов в неделю снизило их риск перелома бедра на 41 %, по сравнению с ходьбой менее часа в неделю. Ходьба быстрым шагом является наилучшей, но вы можете отрегулировать скорость согласно вашему нынешнему уровню физической подготовленности. Ходить вы можете всегда и везде, в любое время, даже если вы путешествуете.

Возможно, вы всегда считали, что гольф – игра для стариков – для людей, которые уже не могут заниматься «настоящим» спортом. А теперь подумайте. Ношение на плече сумки для гольфа по всем 18 лункам, и размахивание клюшкой для того, чтобы послать мяч на дальнее расстояние, дают большую нагрузку на верхнюю часть тела. Вы всё время ходите, бегаете за закатившимся мячом, то есть ваши бёдра и позвоночник выполняют много работы. Гольф становится новым видом «весовых физических упражнений».

Хорошо, возможно, у вас обе ноги левые, или вы никогда не были балериной, но сейчас мы говорим не о пуантах, мы говорим о самых горячих тенденциях танца, таких как сальса, самба, Линди хоп, румба, свинг с Восточного побережья, фокстрот и танго. Работайте бёдрами, и ваше сердце забьётся сильнее, а ваш скелет укрепиться.

Или попробуйте новейший вид аэробики, кикбоксинг или стэп-класс в местном фитнес-клубе. Новые группы набираются каждые несколько месяцев, чтобы поддерживать мотивацию членов клуба. Многие сейчас объединяют силовые тренировки с элементами танцев или стэпа – что также способствует улучшению чувства равновесия.

Работа на весовое напряжение – и воздействие того, что ваши ступни ударяются о землю – также может повысить плотность костной ткани, особенно в бёдрах. Это то же самое, что и ходьба. На ваш скелет будет оказано даже большее воздействие, если вы поднимаетесь вверх или спускаетесь вниз, и это улучшит здоровье ваших костей ещё больше. Чем больше воздействие на ваши ступни и ноги, тем больше плотность костной ткани, говорит руководитель здравоохранения.

Когда вы занимаетесь пешим туризмом, о скуке можете забыть. Вы общаетесь и встречаете новых людей, а также расширяете свои горизонты, посещая новые места.

Теннис, сквош и настольный теннис действительно могут повысить плотность вашей костной ткани. Вы напрягаете руку, которая держит ракетку, запястье и плечо каждый раз во время удара, а также работают ваши бёдра и позвоночник, так как вы всё время двигаетесь – а также догоняете пропущенные мячи.

Если вы собираетесь заняться ракетным видом спорта, идите в группу для одиночек. Вы получите намного больше от тренировки, в отношении здоровья ваших костей, так как больше времени будете бегать.

Поднятие веса, занятия на тренажёрах в фитнес-клубе, или занятия ритмической гимнастикой, являются видами силовых тренировок или упражнений на сопротивление. Вы работаете на сопротивление – независимо от того, поднимаете ли вы просто «свободный» вес, вес вашего тела или занимаетесь на тренажёрах, — вы напрягаете последовательность мышц и костей. Силовые тренировки, как минимум два раза в неделю, говорит руководитель здравоохранения, являются необходимыми для стимулирования роста костей.

В каждом тренажёрном зале есть тренер, который разрабатывает цикл упражнений для ног, спины, плеч и рук – тот цикл, который подходит именно для вашего уровня физической подготовки, и который улучшит здоровье ваших костей.

Источник: http://www.eurolab.ua/osteoporosis/1427/1429/13502


© Copyright 2017, sinyaya-ptitca.ru. Все права защищены.
×