20 основных упражнений профессора Бубновского для выполнения в домашних условиях

Болит спина, зажало нерв на позвоночнике. Надо бы к врачу, но как превозмочь боль? Выполнение комплекса из 20 упражнений Бубновского в домашних условиях даст силы и вернет к жизни.

Оглавление:

Помогло многим, поможет и вам.

Испытано на себе

В 22 года Сергей Михайлович Бубновский едва не погиб в автомобильной аварии, но провидению было угодно, чтобы он вышел из состояния клинической смерти и выполнил возложенную на него миссию. Приговор врачей не сулил радости: паралич и пожизненная инвалидность. Однако прогнозы не сбылись. Молодой человек, пользуясь собственной лечебной гимнастикой, встал на ноги, окончил медицинский институт и запатентовал методику, которая помогла избавиться от костылей не только ему, но и десяткам тысяч больных.

В основе метода лежит суставная гимнастика с движениями через боль. Это 20 незаменимых упражнений, не усугубляющих болевые ощущения, но позволяющие их превозмочь. Альтернативный подход с отказом от лекарственных препаратов и корсетов в пользу скрытых резервов организма, что достигается через диагностику и подбор специальных упражнений. Больной должен понимать и чувствовать свое тело, а врач — точно диагностировать источник боли. Вместе они решат, какие физические нагрузки восстановят микроциркуляцию крови в пораженном органе, и дадут толчок к процессам естественной регенерации тканей.

Движение плюс лечение

Без физической культуры не может быть культуры вообще. Можно 100 раз повторять за древними греками, что движение — это жизнь, но если не следовать этому завету, то слова останутся пустым звуком. В основе метода, предложенного Бубновским, лежит принцип кинезитерапии (др.-греч.kinesis — движение + therapia — лечение) — лечебной гимнастики, где за счет активных и пассивных упражнений достигается терапевтический эффект. Для его применения требуется ряд условий.

  • отсутствие противопоказаний (онкология, обострение хронических заболеваний, высокая температура) — определяется врачом;
  • внутренний настрой пациента на точное выполнение терапевтического режима и предписанных рекомендаций в течение всего курса занятий;
  • терпение и выдержка пациента, принятие «эффекта замедленного действия» с нацеленностью на конечный результат;
  • вера в метод и желание вылечиться без лекарств, только за счет гимнастики.

Как побочный эффект — познание возможностей собственного тела.

В клиниках и центрах кинезитерапии проведут диагностику, подберут комплекс упражнений на тренажерах, организуют график индивидуальных и групповых занятий.

Но у метода есть замечательное свойство: по рекомендациям специалистов можно подобрать упражнения, которые выполняются в домашних условиях.

Ведь не у всех есть возможность посещать спортивный зал в клинике постоянно.

Основные упражнения для суставов и позвоночника

Разработаны сотни упражнений, а на их основе — десятки комплексов. Выберем 20 основных упражнений Бубновского. Тех, что можно выполнять в домашних условиях. Заодно приобщим родных и близких.

  1. Приподняться на вдохе из положения сидя на пятках с круговыми движениями рук. Сесть на пятки — выдох.
  2. Лежа на спине, при согнутых коленях приподниматься на выдохе, опускаться на вдохе. Можно при этом сводить и разводить колени.
  3. В положении 2 на выдохе приподнять туловище и постараться свести колени и локти. Вдох — возврат в исходное положение.
  4. На боку с упором руки в пол приподняться на выдохе, опуститься на вдохе.
  5. На четвереньках расслабить мышцы поясницы и, слегка приподняв голени, подвигать тазом влево и вправо, повилять «хвостиком».
  6. В том же положении выполнить наклоны туловищем вперед-назад, сгибая руки в локтях при наклоне вперед.
  7. Сидя на пятках, расслабить мышцы и потянуться назад.
  8. Упражнение «ножницы» в положении сидя на полу с упором рук в пол.
  9. Лежа на боку, согнуть ногу в колене и подтянуть к плечу (вдох), выпрямить ногу (выдох).
  10. Качание на животе, вытянутые ноги вверх, опустить. Туловище вверх, опустить.
  11. Лежа на спине, подтянуть колени к груди. На выдохе — руки в стороны и ноги вверх, пятками в потолок.
  12. Продолжение упражнения 11. Согнуть ноги и наклонить вправо. Выпрямить ноги и склонить влево.
  13. Лежа на спине, согнуть колени и поднимать туловище, напрягая пресс.
  14. Продолжение упражнения 13. Правая стопа на левом колене, потянуться левым локтем к правому колену (выдох), распрямиться (вдох).
  15. Повторить со сменой руки и ноги.
  16. Отжимания с выдохом при движении вверх.
  17. На четвереньках, колено к плечу (вдох) и мах ногой на выдохе.
  18. Ходьба на ягодицах, вперед-назад, вперед-назад.
  19. Растяжки. Из положения сидя или стоя медленно на вдохе тянуться руками к носкам, разгибаться на выдохе.
  20. Расслабление. Выдыхая, потянуться назад на пятки.

Это основные 20 упражнений, на самом деле их в несколько раз больше. «Виляние хвостиком», растяжки и расслабления выполняются послех упражнений на махи, сгибания и качания. При этом внимание должно быть направлено на соответствие вдоха и выдоха и на болевые ощущения в спине, позвоночнике, суставах. Если боли становятся острыми или чрезмерными, нужно перейти на расслабления и дыхательную гимнастику.

Не навредить

20 незаменимых упражнений — не панацея и не разминка, а лечебное средство. Назначается врачом после тщательного диагностирования пациента и контролируется врачом даже при выполнении в домашних условиях. Как с любым лекарством, здесь важна доза и строгая дисциплина пациента. При необходимости применяется корректировка. Какие-то упражнения могут быть исключены или заменены другими. Победить заболевание можно в результате совместных усилий врача и больного, о чем могут засвидетельствовать десятки тысяч вылечившихся благодаря Бубновскому и его методу.

Источник: http://spinazdorov.ru/treatments/20-uprazhnenij-bubnovskogo-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения Бубновского в домашних условиях

В те моменты жизни, когда нет возможности ходить в тренажерный зал, укреплять мышцы и держать их в тонусе можно и дома. Специально с этой целью известный профессор Бубновский создал тренировочный комплекс, которым может воспользоваться каждый желающий.

Плюсы методики

Методика не располагает надобностью использовать таблетки, уколы, ведь они влияют на состояние мышц, причем не наилучшим образом. Мышцы человека это своеобразный инструмент, который определяет кровоток в теле. Если мышцы дряхлые и ослабленные, кровоток плохой, если же они находятся в тонусе – к кровотоку не придерется.

Занятия по методике Бубновского в тренажерном зале

Специфика упражнений

Упражнения Бубновского это исключительно безопасные движения, большинство из них выполняется на тренажерах специальной конструкции. Они способствуют повышению эластичности связок, сухожилий, мышц, улучшению работы суставов, активизации мелких мышц, которые примыкают к крупным суставам и позвоночнику.

Занятия дома не менее эффективны

При правильном выполнении оздоровительных упражнений:

  • снимается напряжение с суставов и позвоночника;
  • улучшается кровоток в тех областях, которые начали разрушаться раньше времени;
  • восстанавливается мышечная ткань, основные ее свойства, такие как эластичность, трофическая функция, сократимость;
  • происходит устранение спазмов;
  • сложно достигаемый суставной хрящ и межпозвонковый диск подвергаются саморегенерации, заметьте, без хирургических манипуляций.

20 основных упражнений Бубновского

Упражнения Бубновского

В домашних условиях полезно проделывать такие упражнения Бубновского:

Вытягивание живота

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой, подбородок прижмите к верхней части груди. Что нужно делать? На выдохе требуется согнуть туловище и локтями достать коленей, параллельно отрывая лопатки от пола. Не исключены болезненные ощущения, со временем они пройдут. Упражнение следует повторять почти непрерывно, пока в мышцах не начнется жжение

Подъем таза

Это движение также делают лежа на спине. Руки держат вытянутыми вдоль туловища. На вдохе предстоит выйти на «полумостик». На выдохе вернуться в ИП. Упражнение несложное, его нужно проделать около тридцати раз. Допустимый перерыв – одна, максимум две секунды.

Подъемы таза лежа на спине

Расслабление спины

Все что нужно это стать на четвереньки, сделать упор в четырех точках: две ладони и два колена, после этого максимально расслабиться. На первый взгляд простое, но одновременно очень полезное упражнение.

Расслабление спины стоя на четвереньках

Прогиб спины

Исходное положение такое же: упор на колени и ладони, дальше все немножко по-другому. Нужно прогнуть спину на выдохе вверх, соответственно на вдохе ее прогибают вниз до максимума. И так 20 раз.

Растягивающий шаг

ИП неизменно – на четвереньках. Стоя в этой позиции нужно согнуть левую ногу в колене, потом сесть на нее, параллельно оттянув вторую ногу назад. Левую ногу нужно максимально тянуть вперед, тем самым, заставляя себя опуститься ниже. При передвижении одновременно работает пара левая нога – правая рука, и наоборот. Они меняются поочередно. Упражнение надо делать на вдохе, выдох в конечной точке. В одном подходе должно быть 20 движений.

Упражнения для похудения. Доктор Бубновский — о упражнениях для сброса веса

«Прокачка»

После растягивающих шагов желательно делать «прокачку», она поможет расслабить мышцы после напряжения. Стоя на четвереньках нужно вытягивать туловище, не нарушая упор в четырех точках, при этом поясница не сгибается, остается прямой.

«Правила движения» с Бубновским и Семенович

Растяжка спины

ИП– привычное. Техника простая: нужно согнуть руки в локтях, на выдохе опустить туловище на пол, потом выпрямить руки и подвинуть таз назад и посадить его на пятки, это поможет растянуть поясничные мышцы. Дабы достичь желаемого эффекта, необходимо выполнить шесть повторений.

Упражнения Бубновского видео

Жизнь заключается в движении – известная фраза доктора Сергея Бубновского. Но есть еще один лозунг – «Не все движения полезны для здоровья», по словам Сергея Михайловича есть движения которые приносят пользу, но и есть те, которые могут серьезно на навредить. Доктор Бубновский разработал уникальную методику, которая включает в себя ряд упражнений для оздоровления, за счет движения.

Прежде чем начать описание каждого упражнения, мы предлагаем просмотреть ряд видеороликов о комплексе Бубновского. Если вас заинтересовала данная методика, то ниже приведено описание к каждому упражнению.

С.М. Бубновский, это профессор с большой буквы, доктор медицинских наук, который создал единственный в своем роде метод лечения сложных заболеваний, связанных с дисфункцией опорно-двигательного аппарат, за счет правильных движений, именно он основатель нашумевшей кинезитерапии

Кинезитерапия — (. Древний Κίνησις — Движение + θεραπεία — лечение) — в переводе на человеческий язык, форма исцеления тела с помощью движения, если быть точным специальная программа физических упражнений.

Вот как выглядит формула грамотно построенной кинезитерапии: Образование + Анатомия + Физиология + Медицина и дополнительные учения и науки. Кинезитерапия позволяет человеку избавиться от болезней, а также это эффективный метод поддержания физической формы и хорошая профилактика.

Видео: 20 упражнений от доктора Бубновского:

Программа упражнений выполняется на тренажере под названием MTB. Есть также ряд эффективных упражнений, которые человек может выполнять в домашних условиях, для этого не требуется особой подготовки.

Лечение боли в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, мы должны помнить, что наклон вперед и возвращение в исходное положение должны проводиться в замедленном движении. Тот, кто выполняет упражнение, должен опереться о стену и плотно зафиксироваться. Руками нужно взяться за перило или ручку, но важно отметить, что расстояние между кистями должно быть равномерным и комфортным.

В то же время когда, человек выполняющий упражнение поднимает руки вверх, его позвоночник начинает постепенно растягиваться и сгибается в спине, так что его грудь притягивается к лопаткам. Ни в коем случае нельзя забывать о выдохе, это нужно сделать при возврате в исходную позицию. Для этого упражнения будет достаточно 10ти — 20ти повторений. Вес гири, для выполнения упражнения должен быть рассчитан так, чтобы можно было поднять ее над головой несколько раз.

В условиях дома, это упражнение можно заменить двумя похожими способами. Один из них — обычный растягивание таза, учитывая, что хват не имеет значения. Еще один способ — эспандер. Я уверен, что каждый знает, как использовать это приспособление, хорошо обученные люди могут использовать две штуки.

Возьмите эспандер, закрепите его на прочной поверхности, примите ту же позицию, как и в упражнениях на тренажере и начинайте выполнять упражнение. Существует еще одно упражнение, которое является серединным. Это называется гантельная тяга. Осуществляется с использованием одной руки. Чтобы сделать это, вам нужно занять следующую позицию: голова должна быть поднята, и подбородок выполняющего выдвигается вперед по максимуму.

Это упражнение поможет вам развить хорошие мышцы верхней части туловища. Вы должны слегка согнуть спину и правую ногу придется слегка отодвинуть. Это должно быть выполнено на гимнастической скамейке. Другая нога должна быть согнута в колене и опираться на скамью как можно больше.

Старайтесь делать выдохи с прикосновением гантелей к груди. Тело должно быть развернуто в позвоночнике, настолько насколько это возможно, так как это единственный способ получить хорошие результаты от лечения с помощью этого упражнения. По двенадцать раз на каждой руку. Два подхода к этому упражнению, это минимум и максимум это шесть подходов. Те, кому трудно сделать первый этап, могут остановиться на двух или четырех, если они чувствуют, что они достаточно сильны для этого.

Наилучший результат, может быть, достигнут с помощью следующих упражнений этого блока, который называется тягой от нижнего блока. Чтобы сделать это, вы также можете использовать симулятор MTB или эспандер. Если вы решили использовать эспандер, вам следует крепко зафиксировать его, уперется в него ногами, принимая положение 90 градусов и повторить то же движение, как и в первом упражнении, но не возвращаться на стартовую позицию, а выгнуться немного выше (под углом приблизительноградусов). Но для этого нужно наклониться вперед почти до конца, чтобы произошло сокращение мышц поясницы.

В конце упражнения лопатки, как правило, сходятся. Выдохните, если это необходимо, после того как ручка эспандера прикасается к коже. И Последнее упражнение. Возьмите следующую позицию: займите сидячую позицию на скамейке под углом девяносто градусов. Разместите ноги так, чтобы они твердо упирались в пол. Эспандер фиксируется в нижней части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальный диапазон движения тела, потому что он должен выправить тренажер под углом в сорок пять градусов по отношению к скамейке. Если вы чувствуете усталость руки, то вы можете продолжать выполнять тягу и с помощью всей спины.

Когда вы начинаете выполнять это упражнение, при первых 3-ех повторениях, вы почувствуете, что вам нужно будет приложить усилия, в любом случае делайте это даже через боль и жесткие выходы. Не стоит забывать об этом.

Лечение боли в руках и плечах (триады)

Самое Первое упражнение состоит в следующем. Вы должны лежать на полу с размещенными ногами на тренажере, если вы делаете это дома. Тяга №1 — рука согнута за головой, а затем следует похожая тяга №2 , но руки уходят в сторону, и в тяге №3 – нужно тянуть эту руку к подбородку, сгибая ее в локте. Каждое упражнение следует проводить, несмотря ни на что, даже если вы чувствуете треск и различные боли.

Это совершенно безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес гирь, если это тренажер, вы должны выбрать по всем хорошо известной формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы с легкостью могли сделатьповторений. Это упражнение эффективно не только при больной руке человека, но и здоровой, для профилактики. Повторите упражнение для каждой руки. Большой эффект может быть достигнут путем выполнения этого упражнения, сидя на скамейке. Но это возможно только с помощью симулятора MTB. После лечения в медицинском центре, этот симулятор можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения в условиях дома.

Вес (или количество пружин) для этого упражнения очень важно правильно рассчитать, потому что глубокие мышцы плеча довольно слабы, и дабы не повредить их, все должно быть сделано очень грамотно. При этом вам поможет Сергей Бубновский в его медицинском центре. Второе упражнение похоже на первое, но это делается обеими руками одновременно. Во-первых, нужно тянуть руку над головой, а после уже согнуть ее в локте. Локти должны быть подняты так высоко, насколько это возможно. То же упражнение можно применить с гантелями, но если это делать меняется биодинамика. Кроме того, вы можете спокойно выполнять его и стоя.

Следующее упражнение носит название жим вверх. Для этого, мы должны сесть на скамью спиной к блоку, взяться за ручку эспандера пораженной рукой и постепенно поднимать ее все выше и выше. Первые разы могут быть болезненными, но это не должно быть причиной для того чтобы останавливаться. Потому что рано или поздно вы вернетесь к этому упражнению, но с еще большей болью. Боль неизбежна при воспалении плечевого суставв. Вес груза должен быть постепенно увеличен. Максимальный вес должен составлять ¼ веса пациента, в который он должен иметь силы поднять не менее 6 раз.

Далее следует упражнение «пожатие плечами». Оно используется с изоляцией плечей. Оно реализуется за счет трапеции, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение делается стоя, сидя или лежа на скамейке. Вес должен быть подходящим для вас, вы должны чувствовать это, потому что вам поднимать этот вес, только пожатием плеч. Мужчинам лучше использовать гантели вместо тренажера, так гораздо лучше, шея втягивается в плечи. Выполните эти движения на провал, то есть, столько, сколько вы можете.

Лечение радикулита, грыж и остеопороза

Первое упражнение называется «береза» суть его состоит в следующем, и только с помощью использования симулятора MTB. Мужчина лежит на спине, подняв ноги вверх. Ноги доктор крепит с помощью кабеля для симулятора (гирь) и человек начинает медленно поднимать таз вместе с ногами, так что ваши пятки находились перпендикулярно к голове. Это значит что вы должны лечь на плечи, затем опустить ноги до самого конца , то есть, занять полностью лежачее положение. Не поднимайте сразу прямое тело, сначала согните его в малом тазу, а затем поднимайте дальше. Вы должны выполнить пятнадцать, двадцать раз в один присест.

Следующее упражнение выполняется прямо наоборот, то есть, поворачивая ноги в тренажере. Когда вы тренируетесь, вы должны лечь и согнуть ноги (по весу) в коленях и тазу, и голова при этом должна идти на колени. Это движение помогает в борьбе с целлюлитом. В одном подходе может быть сделано двадцать повторений. Помните, что при сгибании туловища осуществляется максимальное выдох.

Далее идет упражнение практически идентичное первому, только в этот раз привязывается всего одна нога. И это необходимо только, чтобы поднять ногу, и все это без изгибов, а не всего тела, как и в первом варианте. Кроме того, перечень этого блока завершает упражнение, которое называется «лягушка». Чтобы сделать это, вы должны лечь на живот, руки вытянуты вперед, чтобы использовать их в качестве поддержки. На одну ногу доктор крепит симулятор с весом, и вы начинаете медленно сгибать ногу так, чтобы она выглядела как нога лягушки. Другое движение этого комплекса. Лежа на вашей стороне, вы осуществляете движения вверх и вниз выпрямленной ногой, поднимая вес. При выполнении этого комплекса упражнений для хорошего эффекта рекомендуется два-три повторения в неделю.

Еще одно очень полезное и эффективное упражнение, которое заключается в следующем. Человек, лежащий на боку, и его нижняя нога вытянута вперед, создавая угол 90 градусов. И он использует верхние упражнения для ног, сгибая их в колене. Таким образом, существует ротация пораженного сустава, который болит, что создает проблемы даже во время ходьбы. Это движение улучшает кровообращение в поясничной области.

Лечение боли в ногах и коксартрита

Для первого упражнения вам понадобится гимнастическая скамейка. На скамье, пациент должен лежать, развернув свой живот вниз, согните одну ногу в колене и плотно прижмите ее к полу, вторую ногу также согните, но с отягощениями. Это упражнение помогает вернуть венозную кровь к правому отсеку сердца, то есть, это хорошо восстанавливает кровообращение и расслабляет мышцы сердца. Кроме того, это упражнение может быть выполнено, с изменениями конфигураций в скамье, тем самым увеличивая диапазон движения в два раза.

Другое упражнение блока – потягивание верхней части головы, содействует росту. Как это делается? Лежа на спине, врач крепит вес на одну ногу. Нога которая крепится должна быть согнута в колене и тазе, а голова должна доставать колено. Руки должны помогать ногам, сгибаться. Но при обратном сгибании, руки должны быть размещены на полу у ног, а другая должна вытягиваться назад и цепляться за опору.

Видео упражнения для похудения

В первом упражнении, вы должны стоять рядом с опорой и закрепить ноги кабелем от тренажера. Это упражнение подразумевает обыкновенные махи ногой назад и вперед, не наклоняя тело. Чтобы сделать это, ваши руки должны держать стойку тренажера. Для улучшения качества результата следует повторитьраз с каждой ногой. Когда жжение в нижней части бедра будет невозможно терпеть — это может означать только одно, что физические упражнения могут быть завершены. При острой боли в спине, применять это движение запрещено.

Это сопровождается движением, в котором вы должны сидеть на полу и перенести вес с ноги на тренажер. Для всех тех, у кого есть проблемы с лишним весом и органами желудочно-кишечного тракта есть комплекс под названием «кризис». Человек для этого упражнения становится на колени и кладет руки на ручке тренажера и тело наклоняется к тазу, рук, локти согнуты так, чтобы иметь возможность прикоснуться к коленям. Вес должен быть таким, чтобы вы без задышки могли выполнитьили больше повторений. Эффект был бы гораздо лучше, если бы вы заставили ваши брюшные мышцы сжигать жир. Амплитуда должна быть такой, чтобы мышцы живота полностью могли сокращаться. Среди прочего, эти движения в состоянии полностью очистить печень.

Затем, в нашем отделении следующие упражнения, в которых человек сидит на скамейке, ногами, фиксирует их в симуляторе с помощью кабеля, а затем начинает само упражнение — это сгибание ног в тазу и коленях. Как и в случае перекачки нижнего пресса.

Восстановление кровотока

1-е упражнение — это упражнение, «пуловер», которое проводится лежа на спине. Лежа на спине вам нужно согнуть ноги в коленях и руки так, чтобы отступить и вернуться в положение под углом 95 градусов, с весом, конечно, тяжело, как и во всех других упражнениях. Это упражнение очень полезно при астме и ишемической болезни сердца.

Идеально для пациентов с наличием мастита. Лежа бокомк симулятору,применяется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, поэтому его называют «бабочкой». Одна рука в этом упражнении, гнется и разгибается в сторону. Рукам, таким образом, не придется сгибаться в локте. Кроме того, это упражнение может быть сделано со скамейки, но стоит отметить, что оно только для физически подготовленных людей. Для получения более подробной информации о упражнении, вы можете посетить клинику доктора Бубновского, который расскажет вам все, и покажет.

Вот довольно простое лечение от доктора Сергея Бубновсеого. Эти достаточно простые упражнения сделают качество вашей жизни намного лучше, и принесут вам здоровое тело без остеоартрита, коксоартроза, сколеоза, грыж, ожирения, целлюлита, а также поможет вылечить все травмы позвоночника.

Источник: http://bubnovsky.net/uprazhneniya-bubnovskogo-video/

20 основных упражнений методики Бубновского для лечения позвоночника

Методика доктора Бубновского С.М. охватывает реабилитацию и функциональное восстановление больных не только с острыми и хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, но и главных систем организма: сердца и сосудов, желудка и кишечника, мочеполовой и нервной.

В своей методике Сергей Бубновский использует новое направление в медицине — кинезотерапию, цель которой вылечить суставы и позвоночник без операций, за счет активного участия самого больного в этом лечении с использованием собственных внутренних резервов организма и пониманием правильного ощущения своего тела.

Основное внимание в методике уделяется мышцам, поскольку мышечная ткань является единственной тканью, способной регенерировать (возрождаться) у людей любого возраста, восстанавливать до нормы функции, которые от нее зависят, активизировать и осуществлять кровоток.

Чтобы рационально использовать мышцы, их нужно сокращать и расслаблять. Это можно сделать на специальных тренажерах по кинезотерапии. С их помощью повышают эластичность связок, улучшают подвижность суставов и активизируют глубокие мышцы, примыкающие к позвоночнику и крупным суставам.

Но не все могут посещать тренажерный зал. Что делать тем, у кого болит сердце, беспокоит высокое давление? Вместе с этим ощущаются боли во всех отделах позвоночника, плечах, тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Человек начинает ходить с палочкой, но очень желает вернуть подвижность в опорно-двигательном аппарате в домашних условиях. По системе доктора Бубновского они могут выполнять всего 20 основных упражнений дома.

Суть методики Бубновского

Система оздоровления направлена на лечение хронических неврологических и ортопедических, воспалительных заболеваний позвоночника, крупных и мелких суставов без лекарств и ношения корсетов, хирургических вмешательств.

Методика Бубновского охватывает разработку мышц и связок согласно «этажам» тела:

  • первого — стоп, ног и таза;
  • второго — живота, груди и спины;
  • третьего — плечей, шеи и головы.

Чтобы заставить кровь передвигаться вверх (от ног к голове) по мышцам также активно, как она направляется вниз, нужно включать в работу мышцы первого этажа, т.е. нижних конечностей. При этом в работу включаются суставы ног. Затем активизируют работу грудных мышц, живота, и спины для избавления от болей в позвоночнике. Только после этого наступает очередь шейного отдела позвоночника, рук и плечевого сустава.

Необходимо подбирать для домашнего комплекса те упражнения, которые будут идеально подходить для разработки позвоночника или крупных суставов, устранения болевых синдромов без применения обезболивающих лекарств.

Важные упражнения для кровообращения

И.П. Ставим ступни немного шире плеч, носочки направляем в стороны, спину держим прямо, верхние конечности — направляем вперед.

Для слабых людей понадобится простая гладкая палка-древко от лопаты. Ее ставят между ступнями спереди и руками держатся за нее вверху.

Вдох. Приседаем на угол 90° и с усилием выдыхаем: «хха!», выпрямляем ноги. Повторяем — 10 раз. В течение месяца желательно достигнуть 3-4 подходов, за полгода — 10 подходов.

У начинающих пульс не должен превышать 120, у подготовленных — 160 уд/мин. При появлении мышечных болей в ослабленных ногах следует:

  • принять холодную ванну или душ;
  • тереть мышцы прохладным мокрым полотенцем.

чтобы успокоить сердцебиение после выполнения упражнения — прилягте

И.П. Лежа на спине, ноги сгибаем и кладем голени на диван (или скамью), прикасаясь к нему ягодицами. Руки кладем под голову или устраиваем ладонями на ушах. Делаем вдох.

Медленно на выдохе приподнимаем верхний отдел спины и тянемся локтями к коленям. Достаточно оторвать лопатки от пола и втянуть мышцы брюшины. Повторяем 10 раз. Постепенно достигаем количества: 10×10, затем 20×10.

Чтобы не произошло ошибки — «кивания головой» (работы только шейного отдела позвоночника) при выполнении нужно прижать подбородок к груди и не отпускать его в течение всего упражнения.

Чтобы успокоить сердцебиение можно полежать спокойно или пройти на четвереньках по комнате растянутым шагом.

Оздоровительные упражнения для позвоночника

Они направлены на разработку глубоких мышц позвоночника, разгружения межпозвоночных дисков и суставов, снятия компрессии (спазма) мышц с сосудами и нервами, проходящими в них для предотвращения люмбаго или грыжи диска.

Комплекс от острых болей в области спины

И.П. Становимся на четвереньки, упираемся на ладони и колени. Медленно передвигаемся в такой позе до тех пор, пока не стихнет боль, примерно до 20 минут. Предварительно следует обмотать колени мягким шарфом.

При каждом движении делаем выдох «хх-а-а!» Шаги следует делать растянутые: колено-рука, левая нога — правая рука и наоборот. Садимся на левую ногу и одновременно вытягиваем назад — правую. Левую ногу тянем как можно дальше вперед и опускаемся ниже. Выдох делаем в конечных точках.

Во время передвижения, возможно, придется преодолевать боль, при этом ширина каждого шага должна быть больше, но без резких движений. Повторяем 20 раз. Выполняем 1-2 подхода.

И.П. такое же. На выдохе прогибаем спину плавно вверх, на вдохе — вниз. Повторяем 20 раз х 1-2 подхода.

И.П. такое же. Опираемся на колени и ладони, вытягивая максимально вперед туловище. Поясницу прогибать нельзя.

На вдохе выполняем сгибание рук в локтях, на выдохе опускаемся на коврик. На вдохе поднимаемся, на выдохе выпрямляем в локтях руки и медленно садимся на пятки, растягивая мышцы спины в зоне поясницы. Повторяем 5-6 раз, выполняем 1-2 подхода. В дальнейшем постепенно количество подходов увеличиваем до 10 раз.

выполнять упражнения нужно до тех пор, пока не появится жжение в мышцах

И.П. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки кладем за голову. Делаем вдох, на выдохе сгибаем туловище, по возможности отрываем лопатки от пола, стараемся дотянуться локтями до коленей, вернее колени следует подтягивать к локтям.

При выполнении первых 3-4 движение возможны ощущения боли. Пугаться не нужно, вреда не будет. Повторять упражнение можно многократно, пока не появится в мышцах пресса чувство жжения. Как только движения приобретут некоторую амплитуду, при опускании головы на коврик можно вытягивать ноги.

Усилить эффект от гимнастики можно криокомпрессом (мешочком или грелкой со льдом, завернутой в полотенце) под поясницей при выполнении динамической фазы.

Ошибочно воспаление в пояснице ассоциируют с переохлаждением. Оно появляется как реакция на застойные явления в тканях и мелких сосудах: капиллярах и венулах в сопровождении отека.

И.П. — на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Делаем вдох и на выдохе стараемся оторвать таз от пола, выполняя высокий полумостик. На вдохе медленно опускаем на пол. Делаем паузу на 1-2 сек, вдох и повторяем упражнениераз.

И.П. — на коленях, ноги чуть расставлены. Подготовленный валик или плотную ткань укладываем на ахиллово сухожилие и медленно на выдохе садимся на валик, фиксируем позу 1-2 минуты, на вдохе — поднимаемся. Со временем можно опускаться на пятки без валика и фиксировать позу 4-5 минут.

И.П. Садимся на коврик, ноги вытягиваем вперед. Одну ногу сгибаем на вдохе и захватываем кистью пальцы стопы, медленно вытягиваем ногу вверх на выдохе. Возвращаемся в и.п., сгибая ногу. Повторяем с другой ногой.

И.П. Садимся на коврик, руки располагаем перед грудью. Сокращаем мышцы ягодиц и «ходим» на ягодицах вперед-назад в течениеминут в день.

Видео упражнений при острой боли (Метод Бубновского):

Упражнение на перекладине, турнике (или дверном косяке) для мужчин и женщин: стать на скамейку, сделать вдох, ухватиться руками за турник и на выдохе подтянуть колени к груди. При появлении прострелов в пояснице бояться не стоит. Аккуратно опускайте ноги на скамейку, затем на пол. Прыгать после виса на пол нельзя.

Рекомендуется дома оборудовать шведскую стенку, турник и наклонную доску, в верхней и в нижней части которой должны быть крепления для ног. К турнику можно прикрепить 1-2 экспандера (например, smartelastic).

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/ozdorovlenie/metodika-bubnovskogo-lechenie-pozvonochnika.html

Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доктор Бубновский разработал специальный комплекс физических упражнений для позвоночника, которые помогают справиться с заболеваниями позвоночного столба и суставов. Данный метод называется кинезитерапия и его особенность заключается в том, что опорно-двигательный аппарат лечится не медикаментозным способом, а движением.

Как правило, лечение позвоночника проводится в оздоровительно-реабилитационных центрах под чутким руководством инструкторов, но также разработал Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях.

Доктор создал целый комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, в том числе упражнения для начинающих. Методика включает в себя не только лечебную гимнастику, но и дыхательные упражнения, целый список водных процедур и даже правильное питание.

Упражнения Бубновского в домашних условиях

Чтобы освоить упражнения Бубновского в домашних условиях, видео в этом поможет. В этой статье мы рассмотрим 20 основных упражнений Бубновского, а также другие упражнения для позвоночника. Главное внимание в этой лечебной гимнастике уделяется тренировке мышц спины. Если выполнять упражнения по методу Бубновского правильно и регулярно, то можно избавиться от дегенеративного заболевания межпозвонковых дисков, межпозвоночной грыжи, ревматического артрита, остеоартроза.

Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях лечат шейный остеохондроз и заболевания коленных суставов, улучшают кровоток, активируют память и облегчают работу позвоночника. Болевые ощущения и спазмы довольно скоро пропадают, тонус мышц повышается, даже улучшается эмоциональное состояние. Обычно, люди с болями в позвоночнике и суставах стараются избегать физических нагрузок, боясь усугубить своё состояние. Но кинезитерапия как позволяет добиться лечебного эффекта не с помощью медикаментов или постельного режима, а именно при помощи движения в домашних условиях.

Упражнения доктора Бубновского в домашних условиях видео

Эспандер Бубновского — упражнения

Упражнения Бубновского в домашних условиях с эспандером позволяют проработать мышцы верхней части тела.

  • Нужно закрепить эспандер к стойкой опоре. Упражнение называется «тяга гантели». Поднимите голову вверх, а подбородок насколько возможно выдвигается вперед. Используется только одна рука для тренировки с эспандером. Спину при этом нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу немного отвести назад. Поднеся эспандер к груди делайте выдох. Если максимально скручивать туловище в области позвоночника, лечение этим упражнением будет более эффективным. Каждой рукой выполните 12 повторов в подходе. Подходов от двух до шести.
  • «Тяга с нижнего блока». Закрепите эспандер за опору и упритесь в нее ногами. Тело должно находиться в положении под углом в 90 градусов. Нагибайтесь вперед практически до конца, а назад немного дальше примерно вградусов. Мышцы поясничного отдела должны полностью сокращаться. В конце упражнения должны сойтись лопатки. После того, как рукоятка эспандера прикоснется к нижней части живота, сделайте выдох.

20 упражнений Бубновского

Какие предлагает доктор Бубновский упражнения для начинающих в домашних условиях:

  1. Расслабление спины. Выполняя это простое упражнение встаньте на четвереньки и обопритесь в пол на 4 опоры — ладони и колени, при этом постарайтесь максимально расслабиться.
  2. Выгибание спины. Из такого же исходного положения во время выдоха медленно и плавно выгибайте спину вверх, затем, делая вдох плавно прогибайте спину вниз. Повторитьраз в одном подходе.
  3. Растяжка спины. Тоже самое исходное положение, только руки согнуты в локтях. Во время вдоха наклоните туловище вниз на пол, затем на выдохе опуститесь на пятки ягодицами. Должно почувствоваться растяжение мышц поясницы. Повторите 5-6 раз.
  4. «Прокачка». Из того же исходного положения постарайтесь как можно больше вытянуть торс вперед. При этом спина должна быть прямая без прогиба в пояснице.
  5. Растягивающий шаг. Исходное положение стоя на четвереньках. Сгибая правую ногу в колене медленно на нее сядьте, одновременно вытягивая левую ногу назад и стараясь опуститься как можно ниже на правую ногу. В упражнении вместе задействуются правая нога — левая рука и попеременно наоборот. В конечных точках упражнения делайте выдох. Такая растяжка приводит к болезненным ощущениям, но тренировку следует продолжать, постепенно делая шаг все шире. Повтор — 20 раз в подходе.
  6. Подъём ягодиц. Из положения лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками нужно на выдохе поднять ягодицы высоко вверх, оторвав их от пола. На вдохе опустить. Сделайтеповторов.
  7. Растяжение живота. Исходная позиция лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Прижмитесь подбородком к груди и во время выдоха согните тело. При этом лопатки должны оторваться от пола, а локти дотянуться до коленей. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах брюшного пресса не появится чувство жжения.
  8. Тяга руками. Встаньте прямо на резиновый бинт, ноги на ширине плеч. Концы резинового бинта или эспандера возьмите в руки и поднимайте их высоко над головой. Повторяйте 15 раз.
  9. Ласточка. Исходное положение лёжа на животе. Поднимайте руки и ноги во время вдоха, а на выходе их опускайте. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, делая их более эластичными.

Разработал Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях, при этом следует уделять внимание не только позвоночнику, но суставам ног, давая стопам тренировочные нагрузки. Доктор Бубновский рекомендует делать разминку для позвоночника утром, когда вы еще находитесь в постели после пробуждения. Следующая гимнастика очень проста для выполнения в домашних условиях. Делайте для каждого упражнения поповторов.

  1. Упражнение для стоп. Придерживаясь руками и стоя ногами на возвышенности нужно свесить пятки вниз. Затем на носочках начните вверх-вниз пружинить. Выполните упражнение 100 раз. Благодаря этому стопы становятся подвижными и гибкими, а такие проблемы как шпоры стопы, плоскостопие, варикозное расширение вен, отечность голеностопного сустава и другие постепенно уходят.
  2. Отталкивание. Нужно лечь на спину, руки руки вытянуть вдоль тела, ноги на ширине плеч. Старайтесь тянуть большие пальцы ног от себя, чередуя ноги, пока они не примут максимально прямое положение, а пятка станет немного вытянутой.
  3. Втягивание живота. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Приложите ладонь к животу и выпячивайте живот на вдохе, втягивайте живот на выдохе.
  4. Дворники. Исходное положение то же. Старайтесь достать большими пальцами стоп до пола, сводя их и разводя как можно дальше в стороны, при этом медленно скручивая голень.
  5. Кулак. Лёжа на спине старайтесь сжать пальцы стопы как бы в кулак, а затем растопырьте их до предела.
  6. Вращения. Лягте на спину и вращайте стопы поочередно по часовой стрелке и против, при этом большие пальцы ног должны описывать круги.
  7. Подтягивание. Исходная позиция та же самая, руки и ноги прямые. На выдохе немного приподнимая спину обхватите руками согнутое колено и плавно притяните его к груди, стараясь при этом подбородком достать до колена. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
  8. Колеса поезда. Лёжа на спине полу-согните колени и старайтесь натянуть на себя носок, пока не почувствуете смещение таза. Сделайте то же с другой ногой.
  9. Скольжение пятками. Лежа на спине сгибайте и разгибайте ноги, как бы скользя стопами по полу, при этом старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
  10. Колено внутрь. Исходная позиция та же, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях. Опускайте каждую ногу внутренней стороной бедра внутрь по очереди так, чтобы правое колено тянулось к левому и наоборот.
  11. Мостик. Лежа на спине и вытянув руки вдоль тела, приподнимите туловище вверх, оторвав лопатки и таз от пола.

Выполняйте все что предлагает доктор Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях и вы почувствуете, что боли в позвоночнике начинают проходить. Будьте здоровы!

Источник: http://ssvsport.ru/bubnovskiy-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnih-usloviyah/

20 упражнений Бубновского

Движение — это жизнь — основной лозунг доктора Бубновского Сергея Михайловича. Есть и второй лозунг «Не всякое движение приносит пользу организму» — как утверждает доктор, и с этим не поспоришь, — правильные движения лечат, а не правильные приносят только вред. Упражнения Бубновского относятся к разряду лечебных — правильных движений, выполняя которые, вы не нанесете вред своему организму!

Давайте начнем с видео, а если кому будет интересно потом сможет прочесть подробней про упражнения:

Бубновский Сергей Михайлович, профессор, доктор медицинских наук, создатель уникального и современого подхода к лечению сложнейших заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата, основатель современной кинезитерапии.

Кинезитерапия — (др.-греч. κίνησις – движение + θεραπεία — лечение) — на человеческом языке это форма лечения организма с помощью физкультуры, а точнее комплекса упражнений. Это сплетение медицины + педагогики + анатомии + физиологии и многих других наук и практик. Чему способствует кинезитерапия — излечению болезней, а так же улучшению и поддержанию организма в здоровом состоянии, профилактика болезней. А еще это отличный способ поддерживать себя в отличной психофизической форме!

Видео: 20 упражнений Бубновского

Комплекс упражнений выполняется на так называемом тренажере МТБ. Также существуют упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и без этого аппарата

Лечение болей в спине и шейном отделе позвоночника

Прежде всего, что нужно запомнить, что как наклон вперед, так и возвращение в изначальное положение необходимо производить в замедленном темпе. Ногами человек упирается в стенку и жестко их фиксирует. Руками надо схватить рукоятку, но необходимо следить за тем, чтобы расстояние между кистями было удобным. При поднятии человеком рук, позвоночник начинает вытягиваться, а спина прогибается, благодаря чему сходятся притяги лопаток и груди. Выдыхать во время данного упражнения нужно тогда, когда рукоятка примыкает обратно к груди, то есть когда вы возвращаетесь в изначальное положение. Повторять первое упражнение необходимо десять, максимум двенадцать раз. Вес гирь для этого упражнения должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его необходимое количество раз.

В домашних условиях, это упражнение можно заменить двумя способами. Первый метод – это обыкновенное подтягивание таза, причем хват здесь роли не играет. Еще один метод – это эспандер. Можно взять один инструмент, ну а более натренированные люди могут воспользоваться двумя эспандерами.

Берем эспандер, крепим к стойкой опоре, принимаем то же положение, что и для работы на тренажере и начинаем занятие. Существует еще одно упражнение, которое является промежуточным. Оно называется тяга гантели. Выполнять нужно одной рукой. Для этого надо принять следующую позу: голову нужно поднять вверх, а подбородок максимально выдвинуть вперед.

Благодаря этому у вас будут прекрасно работать мышцы верхней части туловища. Спину нужно слегка прогнуть, а правую опорную ногу стоит отвести немножко назад. Выполнять упражнение надо на гимнастической скамье. Другую ногу нужно согнуть в области колена и опереть в скамью максимально впереди.

Выдыхать можно при поднесении гантели к груди. Туловище нужно по максимуму скручивать в области позвоночника, только таким образом можно получить отличные результаты лечения этим упражнением. Количество раз по двенадцать, каждой рукой. Два подхода для этого упражнения, это минимум, а максимум шесть подходов. Те, кому на первых порах тяжело, могут делать два, либо четыре, если чувствуют в себе для этого достаточно сил.

Самого большого эффекта можно достичь от следующего упражнения данного блока, которое называется тяга с нижнего блока. Для этого также можно использовать либо тренажер МТБ либо эспандер. Если вы используете эспандер, то закрепите его за опору, упритесь в нее ногами, приняв при этом положение углом в 90 градусов, и повторяйте такие же движения, как в самом первом упражнении, только возвращайтесь не в изначальное положение, а нагибайтесь назад немного дальше (угол примерно вградусов). Но вперед нужно нагибаться практически до конца, чтобы полностью сокращались мышцы поясничного отдела.

В завершении упражнение лопатки должны сойтись. Выдыхать надо после того, как рукоятка эспандера соприкоснется с нижней частью живота. И последнее упражнение. Принимаете следующее положение: сидя на скамье под углом девяносто градусов. Ногами жестко упираетесь в пол. Эспандер фиксируете в нижней ее части. Это упражнение поможет воспроизвести максимальную амплитуду движений туловища, ведь оно должно разгибаться на угол сорок пять градусов по отношению к скамье. Если вы чувствуете усталость рук, то продолжать выполнять тягу можно всей спиной.

Выполнять первые несколько движений нужно даже через боль и с жестким выходом. Запомните это!

Лечение болей в руках и плечевых суставах (триада)

Первое упражнение выполняется следующим образом. Вам нужно лечь на пол, упершись ногами в тренажер или опору, если это дома. Первая тяга – это тяга прямой рукой за голову, далее идет тяга прямой рукой, но уже в сторону и третья тяга – это тяга руки к области подбородка, сгибая ее в области локтя (локтевой сустав). Каждое упражнение нужно выполнять, не взирая даже на то, что в суставе слышатся трески или чувствуется боль.

Это вполне безопасно и не влияет на процесс лечения. Вес поднимаемой гири если это тренажер, выбирайте по уже знакомой формуле, то есть вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить упражнение десять двенадцать раз. Выполнять данное упражнение можно не только больной рукой, но и здоровой, в целях профилактики. Выполняйте его по очереди каждой рукой. Большего эффекта можно достичь, выполняя это упражнение, сидя на скамье. Но это возможно только с помощью тренажера МТБ. После терапии в медицинском центре, такой тренажер можно приобрести, чтобы иметь возможность выполнять все упражнения полноценно и в домашних условиях.

Вес (или количество пружин на эспандере) для этого упражнения выбирайте правильно, поскольку глубокие мышцы плеча довольно слабые, и чтобы их не повредить и не травмировать, все надо делать очень грамотно. В этом вам поможет доктор Бубновский в своем медицинском центре. Второе упражнение подобное первому, только выполняется оно двумя руками одновременно. Сначала руки вытягиваем вверх над головой, затем согнув их в локте. Локти надо поднимать как можно выше. Это же упражнение можно выполнять и с гантелями, но в таком случае меняется биодинамика. Плюс ко всему, выполнять его можно и стоя.

Следующее упражнение называется жим вверх. Для этого надо сесть на скамью спиной к блоку и взять ручку тренажера больной рукой, и поднимать ее вверх как можно выше. Первые разы могут вызвать у вас боль, но останавливаться нельзя. Поскольку рано или поздно вы вернетесь к данным упражнением, но с еще большей болью. Боль является неминуемой при воспалениях плечевых суставов. Вес нагрузки нужно постепенно увеличивать. Максимальный вес – это четверть вашего собственного веса, поднимать который вы должны шесть раз.

Далее следует упражнение «шраги». Оно выполняется изолированными плечами. При его выполнении задействован верхний край трапецевидной мышцы, которая связана с шейным отделом позвоночника. Это движение выполняется стоя, сидя на скамье или лежа. Вес должен быть соответствующим, чтобы вы его чувствовали, поскольку вес поднимается только плечами. Мужчинам лучше пользоваться гантелями, а не тренажером, поскольку так намного лучше шея втягивается в плечи. Выполняйте эти движения до отказа, то есть столько сколько сможете.

Лечение радикулита, грыжи и остеопороза

Первое упражнение под названием «березка» осуществляется следующим образом и только с помощью тренажера МТБ. Человек ложится на спину, подняв ноги вверх. Ноги врач крепит посредством троса к тренажеру (гире) и человек начинает медленно поднимать область таза вместе с ногами вверх, чтобы пятки были перпендикулярно голове, то есть нужно лечь на лопатки, затем опускать ноги вниз до конца, то есть принять полное лежачее положение. Нельзя поднимать сразу прямое тело, сначала его надо согнуть в области таза, а затем поднимать дальше. Выполнять его надо пятнадцать, двадцать раз за один подход.

Следующее движение выполняется наоборот, то есть, повернувшись ногами к тренажеру. При выполнении упражнения нужно лежать и сгибать ноги (под давлением веса) в области колен и таза, а голова при этом должна подниматься к коленям. Данное движение помогает бороться даже с целлюлитом. За один подход можно упражнение можно выполнять двадцать раз. Запомните, что при сгибании туловища осуществляется максимально форсированный выдох.

Дальше следует выполнять упражнение подобное первому, только с зафиксированной одной ногой. И поднимать вверх надо только ногу, всю, без изгибов, а не все тело, как в первом варианте. Далее в блоке следует более сложное движение, которое называется «лягушка». Для этого нужно лечь на живот, вытянув руки вперед, чтобы держаться за опору. К одной ноге врач крепит трос тренажера с весом, и вы начинаете сгибать ногу так, чтобы она напоминала лапку лягушки. Еще одно движение из этого блока. Лежа на боку, вы двигаете прямой ногой вверх вниз, поднимая гирю тренажера. Выполнять комплекс упражнений для хорошего эффекта необходимо два, три раза в неделю.

Еще одно весьма полезное и эффективное упражнение выполняется следующим образом. Человек ложится на бок, нижнюю ногу при этом, вытянув вперед, то есть делается угол 90 градусов. А верхней ногой он выполняет упражнение, сгибая ее в колене и наклоняя на нижнюю ногу. Таким образом, происходит ротация больного сустава, который болит, что даже мешает ходьбе. Это движение улучшает кровоток в зону поясничного отдела.

Источник: http://lopuhi.com/20-uprazhneniy-bubnovskogo-doma/


© Copyright 2017, sinyaya-ptitca.ru. Все права защищены.
×